В същото време, че трябва да избягваме хранителните компоненти, обсъдени по-горе, ние също трябва да възнаграждаваме в ежедневната си диета тези, които са полезни за нашето сърдечносъдово здраве. Това са най-важните храни, от които можем да ги получим, и най-подходящите насоки за консумация за тази цел:

  • Мононенаситени мазнини (около 20% от всички килокалории, които се вземат на ден)

    Те са най-добрите мазнини, които защитават здравето на сърцето. Не само намаляване на общия холестерол, но те го правят чрез намаляване на лошите и повишаване на доброто. Можем да кажем, че те подобряват липидния профил на кръвта. Намираме го не само в масло, но и в ядки, фъстъци или авокадо.

    • употреба необработен зехтин като основа за готвене и превръзка в умерени количества.
    • предприеме авокадо Понякога в салати или гарнитури.
  • Полиненаситени мазнини (около 10% от общата калорична стойност на деня)

    В тях групата, наречена омега-3, е известна със своята връзка с добрия холестерол.

    • Идеята да се покрият тези нужди е да се включи към нашата диета умерената консумация на сушени плодове, добавени към десерти Вземете два или три ядки на ден е една от добрите навици, препоръчвани да се грижите за сърцето. Здравите ядки са сурови, непечени и без сол и, разбира се, в малки количества (никога повече от шепа).
    • на синя риба, традиционно по-малко ценена от бялото, се оказва, че те имат вид мазнини, които подобряват стойностите на добрия холестерол. Така че приемайте два или три пъти седмично сьомга, сардини, пъстърва, аншоа или сафрид, свързани с добро сърдечносъдово здраве.
  • Диетични фибри (препоръката е 20-30 г / ден)

    Този компонент на храната, която не се абсорбира, допринася за усещането за ситост и закъснението в абсорбцията на мазнини и захари, подобрявайки контрола на диабета. В допълнение, тя насърчава грижите за нашата чревна флора.

    • Тя е в плодове, зеленчуци, бобови растения и цели зърна. В допълнение, тези храни съдържат малко мазнини и имат много малко количество килокалории, така че те не ви правят мазнини.
    • Вземете пет парчета плодове и зеленчуци, Ако една от зеленчуците е под формата на салата, перфектна. А плодовете, по-добре цяло и ненамачкани, имат непокътнати диетични фибри.
    • Зеленчуците те могат да се приготвят като първи курс по традиционен начин или като втори курс, поради съдържанието на протеини, придружено от приготвена салата или зеленчуци.
    • на пълнозърнести храни можем да ги получим под формата на хляб, паста, ориз, десерти, гарнитури и др.
  • Антиоксидантни вещества

    Такива като витамин Е, бета-каротин или витамин А и витамин С предотвратяват увреждането на капилярите.

    • на зехтин Особено богат на витамин Е. Също така слънчогледово олио и някои ядки като орехи и лешници.
    • Морковите, броколите, спанакът, марулята, грахът, пъпешът ... са някои от храните с високо съдържание на каротини.
    • на витамин С Той присъства в почти всички растителни храни. Акценти на цитрусови плодове, цветни плодове, зеленчуци и зеленчуци, портокали или червено. Това е витамин, който лесно се инактивира от топлината, така че ако храната се консумира сурова, тя съдържа много повече витамини.
  • Растителни стероли и станоли (до 2 g / ден)

    Това е така нареченият растителен холестерол. Присъстват в ядки, зеленчуци и бобови растения.

    • При традиционната диета е трудно да се получат стойностите, които имат максимален желан ефект, така че те могат да се прилагат с обогатени храни.

Питър Джоузеф - Социална патология (Септември 2019).