Темата на Хидратация по време на тренировка или спортната практика изисква специално споменаване в диетата на любителския спортист. И това е, че правилното приемане на течности е жизненоважно преди, по време и след упражнението по много причини:

Преди упражнението

Водните резерви са от съществено значение за постигане на същото с адекватно ниво на хидратация и предотвратяване на дискомфорт или патологии, свързани с ниска консумация на течност (запек, лигавици и суха и раздразнена кожа, бавно храносмилане, уринни инфекции и др.).

В тези моменти преди тренировка, най-добре е да се пие вода (между 2 и 3 чаши, разпределени през предходните 4 часа), което заедно с това, което ядем чрез храна, ни позволява да запълним тези резерви и да имаме достатъчно електролити, за да се изправим пред Тренирам. Ако планираме по-дълъг спортен ден, може да е полезно да добавите малко повече сол към храната си или да я снабдите със солена закуска, тъй като този малък трик ще ни позволи да задържим повече течности в тялото ни.

По време на упражнението

Хирата, докато тренира или се състезава, е жизненоважен, за да се избегне обезводняване, причинено от практиката на упражнения, не само чрез изпотяване, защото ние също губим вода, например, чрез дишане. Ако не контролираме нивата на течности и електролити, можем да намалим работата си, но също така да загубим рефлекси, умствено объркване, мускулен и храносмилателен дискомфорт, силно намаляване на способността за внимание, мускулни спазми, ниско кръвно налягане и др. да се достигне в екстремни случаи до критична ситуация на шок.

Ако вашето обучение е поддържане, краткотрайно или не прекалено интензивно, ще бъде достатъчно да се прибегне до вода като източник на хидратация. Въпреки това, ако ще отидете малко по-нататък от гледна точка на продължителността на неговата или неговата интензивност, изотонична напитка може да бъде добро допълнение за попълване на електролити и въглехидрати. Една чаша на всеки 20 минути, или две, ако метеорологичните условия или интензивност го изискват. Можете да ги вземете на почивка, когато теренът е по-малко взискателен (ако карате велосипед или се състезавате във фонов режим) или преди втората част на играта (при по-висок интензитет спорта количеството може да бъде около 1/2 литра).

След упражнението

Въпреки че по време на тренировката сме взимали вода с електролити или някакво изотонично питие, не бива да чакаме, докато имаме усещане за жажда да пием, тъй като след това дехидратацията е около 5%. Тези данни са много прости за проверка чрез тежест, която спортистът губи по време на състезание, където няма възможност за пиене. Например, пилотът Фернандо Алонсо губи няколко килограма по време на състезанията си. Тези килограми не са нищо повече от вода и електролити, които трябва да се опитате да замените възможно най-скоро.

Ето защо, прибягването до същите тези ресурси (вода, спортни напитки или солени закуски, заедно с приноса на храната) е от съществено значение за възстановяването на всичко загубено в нашия спорт и за избягване на проблеми по-късно. В идеалния случай, претеглете преди и след, за да можете да изчислите загубените течности, и въз основа на това ще попълним приблизително 1,5 литра на килограм загубено тегло.

Други ключове, които трябва да вземете под внимание при хидратацията

Има и други въпроси, които трябва да се вземат предвид, когато говорим Как да се хидратирате, когато тренирате, Например, ако времето е много горещо и температурата е много висока, най-добре е спортът да се извърши рано сутрин или късно следобед. Също така е правилно да се мисли, че загубата на пот ще бъде още по-голяма при тези обстоятелства.

Нито пък трябва да правите физически упражнения на гладно, поради риска от хипогликемия, или веднага след обилно хранене. В този случай е удобно да се изчака поне два часа за завършване на процеса на смилане.

Разбира се, толкова опасно, колкото и лошата хидратация може да се прави в излишък, което е известно като хипонатриемия на спортиста, което може да ни причини сериозни проблеми.

Истината за Научно Базираните Тренировки Лъсва ( ЕРИК ХЕЛМС, Б.Шоенфилд и др.) (Септември 2019).