По-голямата част от спортистите, както любителски, така и професионални, използват плиометрични упражнения в спортната им подготовка, както да ги изпълняват в заведенията, където се обучават, така и в собствените си домове. Това е едно от основните предимства, които те носят, тъй като можем да ги правим по всяко време в нашия дом. Освен това няма да се налага да създаваме прекалено строг график за практикуване, защото те могат да се правят в малки серии, които отнемат по-малко от пет минути.

Традиционно е използвана плиометрия работа на долния влак (краката), така че има много упражнения, които могат да бъдат разграничени между товара и най-често срещаните, които са без товар.

Повечето от плюометричните упражнения са тези, които са включени в полето на скокове, които се състоят от многократно скачане и с голяма скорост. В тях най-важното нещо е да се избягват наранявания и да се изпълняват правилно техника на приземяване, което трябва да направим нежно, първо поставяйки върховете на краката, а след това и петите, и оставяйки коленете ни да се огъват, за да получат по-добро въздействие и са готови за следващия скок, който трябва да бъде незабавен.

Плиометрични упражнения за скокове

Всички упражнения изискват висока интензивност и скорост на изпълнение и наоколо 15 повторения в три серии, Има голямо разнообразие, но в рамките на скоковете най-често срещаните и прости са:

  • Скокове с цокъл

    Те се състоят от движение нагоре-надолу, скачайки от цокъл (височината ще регулира в зависимост от вашите физически способности). За да се изкачи, не забравяйте, че трябва да се приберете и бързо да скочите. Когато скачате надолу, можете да правите различни ъгли с колене, за да поглъщате повече или по-малко произведената сила. Една стъпка или нещо подобно, което е фиксирано към земята, също е валидно.

  • Странични скокове с конус

    Поставете конус на около 15 сантиметра и, използвайки скок, поставете се от другата страна и, от друга страна, се върнете в изходната позиция. Това упражнение може да се извърши отпред назад. При избора на конус (или друг обект) за скок трябва да сме наясно със способността си да изберем подходяща височина.

  • Скача коляно-гърдите

    В тези скокове целта е проста и става въпрос за получаване на коляното възможно най-близо до гърдите ни по време на полета. Коленете трябва да бъдат обменяни и да бъдат прекалено внимателни с еднопосочните кацания, за да се поддържа баланс. Това може да се направи и чрез привеждане на двете колене в гърдите едновременно; за този вариант трябва много да контролираме времето на полета, така че да имаме време да подготвим краката за кацането.

Всички тези упражнения могат да бъдат направени с товар включително някои тежки елементи с нас. Двете най-често срещани са мряна с тежести, поставени на раменете (с кърпа или нещо, което не позволява на прешлените да ни удрят, когато кацнем) или тежести глезени, които са по-подходящи за по-безопасното.

Плиометрични упражнения без скокове

Въпреки че е вид обучение, което е много фокусирано върху скокове, има повече упражнения всеки ден, отколкото те не изискват скокове, Сред тях две от най-забележителните са:

  • Фонове на ръцете с изместване на положението на ръцете

    Състои се от правене на лицеви опори и всеки път, когато се изкачваме, за да хвърлим тялото си и да направим малък полет, който ще се възползваме от това да отделяме повече ръце и да се приземяваме с тях по-далеч един от друг, когато правим огъване. В следващия фонд трябва да направите същото, но да вкарате ръцете си в първоначалното им положение. Тези на по-високо ниво са направени с цокли, които ви принуждават да се изкачите по-високо.

  • Медицинска топка

    Става въпрос за имитиране на футболист, който ще хвърля вкарване, но без да прави хвърляне. Ключът е да носите топката в задната част на главата, за да сте сигурни, че мускулът е правилно опънат. Това е упражнение, което може да се направи както стоящо, така и седнало.

От друга страна, плиометричното обучение не трябва да се провежда повече от два пъти седмично, когато е без товар и веднъж, когато е заредено. По този начин обучението ще продължи да бъде ефективно, ако не го злоупотребява. Въпреки това, идеалът е специалистът да разработи програма за обучение, в която да се включат плюометрични упражнения и след това да решите дали ще ги правите у дома или във фитнеса.

Сумо клек с мах в страни (Септември 2019).