Много пъти искаме да се погрижим за нашата фигура (и за нашето здраве), но нямаме време да отидем във фитнес залата. Е, заедно с личния треньор Брандън Виана сме подготвили проста таблица упражнения за укрепване на задните части това може да се направи у дома. Разбира се, препоръчително е в началото да не се правят всички серии или повторения, но техният брой да се увеличава постепенно, за да се завърши масата след един месец.

Упражненията, които можете да правите у дома постигане на по-твърд задник и очертани са:

  • Мост за ядки

    Легнете по гръб с протегнати ръце близо до тялото си, а краката - със свити колене. Упражнението се състои в повдигане на задните части, като ги държи здраво, докато горната част на краката е в права линия със ствола. Изпълнете 4 серии от по 15 повторения.

  • клякам

    Стоейки с разперени крака по ширината на бедрото, огънете краката, като държите багажника изправен. С други думи, става дума за симулиране на заседанието и след това ставане. Направете 4 комплекта от 15 повторения.

  • Сумо клек

    Упражнението е подобно на предишното, то се различава по това, че краката са разделени повече, до ширината на раменете, а краката изглеждат навън, така че при понижаване на стойката тя прилича на сумо борец. Също така може да се направи с kettlebells. 4 комплекта от 15 повторения.

  • Страничен удар или страничен ход

    Застанете с крака заедно, с един крак вземете широка стъпка странично и огънете коляното си. Другият крак трябва да бъде опънат, а кракът - добре поддържан на земята. Върнете се в изходната позиция и сменете крака. Направете 4 комплекта от 15 повторения.

  • Птиче куче

    Началната позиция е на четири крака, трябва едновременно да вдигнете ръка с противоположния си крак, когато се върнете в изходната позиция, трябва да докоснете лактите с коляното. В идеалния случай, когато контактът се случи, повторете следващото повторение, без да се поставяте на пода или ръката или крака. Повторете 4 набора от 15 повторения.

Във всяка от пристъпите на повторения е препоръчително да се направи почивка между 30 и 40 секунди за жените и от 60 до 90 за мъже.

From Table to Able: Combating Disabling Diseases With Food (Октомври 2019).