Желязото е минерал, широко разпространен от тялото и от жизненоважно значение, тъй като той е съществена част от протеини като хемоглобин или миоглобин, отговорни за транспортирането и съхранението на кислород. Този минерал е включен в нашите клетки чрез храна, така че ниският прием на богати на желязо храни може да доведе до един от най-разпространените хранителни дефицити в света: желязо-дефицитна анемия.

Желязо в храната

Този минерал се разпространява в многобройни храни, но не цялото желязо, присъстващо в храната, е еднакво бионалично, т.е. не цялото желязо се абсорбира по същия начин. В действителност, изчислено е, че само 10-15% от желязото в диетата се абсорбира от червата.

Има два вида желязо:

  • Железен хем: е присъстващ в храни от животински произход, тъй като той се намира главно в хемоглобина и миоглобина. Той има висока бионаличност, представляваща повече от една трета от абсорбираното желязо.
  • Желязо, не хемо: Той се намира в храни от растителен произход и храни, подсилени с желязо, и представлява по-голямата част от желязото в храната. Въпреки това, неговата бионаличност е много ниска, тъй като е във форма, която й позволява да взаимодейства с други хранителни компоненти, засягайки нейната абсорбция.

От друга страна, храните съдържат компоненти, които могат да активират или потискат усвояването на желязото, като по този начин влияят на нивата на този минерал в тялото. В действителност, присъствието на тези активатори или инхибитори може да повлияе до 10 пъти по-висока абсорбция на не-хем желязо. Някои от тях са:

  • Активатори на абсорбцията на желязо: плодови киселини като лимонена, аскорбинова или ябълчна и протеини от животински тъкани (месо, риба, домашни птици).
  • Инхибитори на абсорбцията на желязо: някои минерали като калций, манган, някои яйчни протеини, фитати (присъстващи в бобови растения, пълнозърнести храни), оксалати (в спанак) и танини от кафе, чай, какао и зеленчуци.

20 страхотни храни богати на желязо (Октомври 2019).